A forma mais lógica de ser saudável
Vitamina D e magnésio vs. atividade física
Saiba por que a Vitamina D é essencial para atividade físicaA vitamina D é um nutriente essencial para a saúde, para a performance desportiva e para a recuperação muscular de todos os atleta. Aqueles que praticam desportos de endurance, que exigem muita resistência muscular, precisam de dar ainda mais atenção a esta vitamina.Aproximadamente 1 bilião de pessoas sofre de deficiência ou insuficiência desta vitamina em todo o mundo.Um estudo publicado no American Journal of Sports Medicine, em 2015, concluiu que os níveis de vitamina D estavam significativamente inferiores em jogadores que sofreram pelo menos uma fratura óssea. Outro estudo, de 2011, apresentado numa reunião da American Orthopedic Society for Sports Medicine, também apresentava uma associação entre baixos níveis de vitamina D e lesões desportivas, fraturas nos ossos, problemas cardiovasculares, diabetes e esclerose múltipla.A vitamina D promove a retenção e a absorção do cálcio nos ossos. Além disso, atua na manutenção do sistema imunológico e no crescimento celular. A deficiência pode levar a quadros de depressão, fraqueza muscular e maior risco de doenças ósseas.E como saber se estamos com insuficiência desta vitamina?O nível sérico de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D) é o melhor indicador do conteúdo corporal. A avaliação laboratorial deve ser realizada através da medição da 25(OH)D. O valor mais adequado, levando-se em conta os benefícios ósseos, é <30 ng/mL. MagnésioA suplementação de magnésio é recomendada, principalmente para quem pratica exercício físico, uma vez que é essencial à contração muscular e que o seu “gasto” é maior. É também recomendado para quem apresenta défice deste mineral, independentemente de praticar exercício físico ou não. O magnésio é o segundo mineral mais abundante no organismo. É essencial à vida e é obtido pela alimentação. Encontra-se armazenado maioritariamente nos ossos mas também pode ser armazenado no músculo. FunçõesEm conjunto com o cálcio, o magnésio, é responsável pela regulação da pressão arterial e contração muscular. O cálcio participa na contração muscular enquanto o magnésio participa no relaxamento. Por este motivo um dos sintomas da carência de magnésio são as cãibras; É ainda de referir que, para praticantes de exercício físico, a suplementação de magnésio é importante não só na prevenção de lesões mas também no aumento da performance. Na medida em que melhora a contração muscular, o débito cardíaco e a concentração. O magnésio participa nas reações de metabolismo energético dos hidratos de carbono e das gorduras e em todas as reações que requerem a utilização de ATP (energia); É um componente estrutural dos ossos, membranas celulares e cromossomas; O magnésio tem ainda controlo sobre os níveis de cálcio. O que implica que participe na manutenção da densidade óssea. Estudos comprovam que baixos níveis de magnésio estão associados a uma redução da integridade dos dentes e da saúde oral; É importante na excreção de várias substâncias tóxicas (exemplo amónia); Tem também um papel fundamental no sistema nervoso central. Regula a estabilidade das membranas permitindo uma correta passagem do impulso nervoso. O que permite maior concentração e melhora na capacidade de memorização. Estimula a produção de insulina e facilita a sua absorção por parte das células, melhorando a sensibilidade à insulina. Assim, está associado ao controlo de doenças como diabetes e obesidade. Nos países desenvolvidos é a segunda maior deficiência nutricional, precedida da carência de Vitamina D. Talvez pelas alterações dos padrões alimentares, aumento do consumo de alimentos nutricionalmente pobres, muito processados em detrimento do consumo de alimentos naturais. DéficeSintomas da deficiência de magnésio incluem irritabilidade, alterações na personalidade, anorexia, fraqueza, cansaço, vertigens, convulsões, nervosismo, cãimbras musculares, tremores, movimentos oculares involuntários, arritmia cardíaca, hipoglicémia, queda de cabelo ou níveis diminuídos de cálcio.A carência de magnésio pode ser corrigida facilmente recorrendo ao uso de suplementação.Dose diária recomendada (DDR)A dose diária recomendada para adultos entre os 18 e os 30 anos é de 310-400mg/dia e aumenta para 320-420mg/dia a partir dos 31 anos. Durante a gestação ocorre um aumento de 30-40mg/dia.